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关注沉默的骨骼杀手，别到骨折才认识它！
发布时间：2026-09-30 08:24:00 来源：湖北疾控
72岁的张阿姨，身体一向健康。一个寻常的午后，她只是在家门口不小心滑了一下，下意识地用手撑地，手腕处却传来钻心的剧痛。家人赶紧送她去医院，检查结果让全家都愣住了：手腕桡骨远端骨折。
医生说：“阿姨，您这是典型的脆性骨折，根本原因是骨质疏松，虽然平时没有感觉，但骨头已经变得像‘酥饼’一样脆弱了。”
张阿姨的遭遇并非个例。骨质疏松症被称为“沉默的杀手”，常常没有任何明显症状却悄然发生，直到一次轻微的跌倒或碰撞导致骨折，才暴露其真面目。
医生说：“阿姨，您这是典型的脆性骨折，根本原因是骨质疏松，虽然平时没有感觉，但骨头已经变得像‘酥饼’一样脆弱了。”
张阿姨的遭遇并非个例。骨质疏松症被称为“沉默的杀手”，常常没有任何明显症状却悄然发生，直到一次轻微的跌倒或碰撞导致骨折，才暴露其真面目。
认识骨质疏松：不只是“缺钙”
骨质疏松症是一种以骨量低下、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。在我国，50岁以上人群的骨质疏松症患病率高达19.2%，其中女性更是达到32.1%。这意味着，每3位50岁以上的女性中就有1人患有骨质疏松症。
我们可以把健康的骨骼想象成坚固的堤坝，而骨质疏松的骨骼内部就像布满蚁穴，变得疏松多孔，承重能力大大下降。因此，骨质疏松症最大的健康危害就是脆性骨折，日常生活中平地跌倒、甚至咳嗽就可能诱发骨折。常见的骨折部位包括脊柱、髋部、腕部，尤其是髋部骨折，被称为“人生最后一次骨折”，致残率和致死率极高，会给患者和家庭带来沉重的负担。
我们可以把健康的骨骼想象成坚固的堤坝，而骨质疏松的骨骼内部就像布满蚁穴，变得疏松多孔，承重能力大大下降。因此，骨质疏松症最大的健康危害就是脆性骨折，日常生活中平地跌倒、甚至咳嗽就可能诱发骨折。常见的骨折部位包括脊柱、髋部、腕部，尤其是髋部骨折，被称为“人生最后一次骨折”，致残率和致死率极高，会给患者和家庭带来沉重的负担。
谁是高危人群？早筛早诊不后悔
骨质疏松早期没有明显症状，主动筛查至关重要。我们可以根据国际骨质疏松基金会的“一分钟测试题”来自我评估。存在任意一项风险，就建议到医院进行骨密度检查，发现骨量下降应及时自我干预或治疗。
食养预防：吃出“硬骨头”
合理的膳食是预防和改善骨质疏松的基础。核心原则是均衡营养，重点补充骨骼所需的关键营养素。
01钙是基石
50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000-1200mg。奶及奶制品是补钙的最佳选择，建议每天摄入300mL以上液态奶或相当量的奶制品。此外，豆制品、带骨的小鱼小虾也是良好的钙来源。如膳食钙摄入不够，我们可以服用钙片补足。
01钙是基石
50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000-1200mg。奶及奶制品是补钙的最佳选择，建议每天摄入300mL以上液态奶或相当量的奶制品。此外，豆制品、带骨的小鱼小虾也是良好的钙来源。如膳食钙摄入不够，我们可以服用钙片补足。
02维生素D促吸收
维生素D能促进肠道对钙的吸收。天然食物中维生素D含量普遍较低，主要存在于高脂肪海鱼（如三文鱼）、动物肝脏和蛋黄中，更经济的维生素D来源是日光照射。建议在上午10点前或下午14点后，让面部、手臂等裸露皮肤接受15-20分钟的日晒（注意避免晒伤），日照不足时，应在医生指导下考虑补充维生素D制剂。
03蛋白质增强韧
充足的优质蛋白质有助于维持肌肉和骨骼健康。建议每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物120-150g，并经常食用豆制品。
04饮食“黑名单”
高盐饮食：盐摄入过多会加速钙的流失，建议每日食盐摄入量不超过5g。
高油饮食：过多脂肪会影响钙的吸收，建议每日烹调油控制在25g以下。
吸烟饮酒：尽量不饮酒，如饮酒，每日酒精量不超过15g。同时应戒烟。
甜饮和浓茶、浓咖啡：不喝或少喝含糖饮料、碳酸饮料，避免长期过量饮用浓茶和浓咖啡。
维生素D能促进肠道对钙的吸收。天然食物中维生素D含量普遍较低，主要存在于高脂肪海鱼（如三文鱼）、动物肝脏和蛋黄中，更经济的维生素D来源是日光照射。建议在上午10点前或下午14点后，让面部、手臂等裸露皮肤接受15-20分钟的日晒（注意避免晒伤），日照不足时，应在医生指导下考虑补充维生素D制剂。
03蛋白质增强韧
充足的优质蛋白质有助于维持肌肉和骨骼健康。建议每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物120-150g，并经常食用豆制品。
04饮食“黑名单”
高盐饮食：盐摄入过多会加速钙的流失，建议每日食盐摄入量不超过5g。
高油饮食：过多脂肪会影响钙的吸收，建议每日烹调油控制在25g以下。
吸烟饮酒：尽量不饮酒，如饮酒，每日酒精量不超过15g。同时应戒烟。
甜饮和浓茶、浓咖啡：不喝或少喝含糖饮料、碳酸饮料，避免长期过量饮用浓茶和浓咖啡。
科学运动：为骨骼“添砖加瓦”
规律的运动能刺激骨骼生长，增强肌肉力量，改善平衡能力，从而有效预防跌倒和骨折，推荐每周不少于2次、每次30-60分钟的中等强度运动。适宜的运动主要包括以下三类：
1.有氧运动：如快走、跳舞、园艺等，可以锻炼下肢和脊柱骨骼。
2.抗阻运动：如使用弹力带、小哑铃或自身重量进行的力量训练，能增强肌肉力量，保护骨骼。
3.平衡与柔韧性训练：如原地踏步、八段锦等，有助于提高身体平衡能力，防止摔倒。
特别提醒：骨质疏松患者应避免冲击性强的运动（如跳跃、快跑）和需要过度弯腰的动作（如仰卧起坐），以免发生骨折。运动应循序渐进，最好在专业人员指导下进行。
骨骼健康贯穿生命全程。从今天起，关注饮食，坚持运动，定期筛查，让我们一起守护骨骼健康，安享活力晚年。
1.有氧运动：如快走、跳舞、园艺等，可以锻炼下肢和脊柱骨骼。
2.抗阻运动：如使用弹力带、小哑铃或自身重量进行的力量训练，能增强肌肉力量，保护骨骼。
3.平衡与柔韧性训练：如原地踏步、八段锦等，有助于提高身体平衡能力，防止摔倒。
特别提醒：骨质疏松患者应避免冲击性强的运动（如跳跃、快跑）和需要过度弯腰的动作（如仰卧起坐），以免发生骨折。运动应循序渐进，最好在专业人员指导下进行。
骨骼健康贯穿生命全程。从今天起，关注饮食，坚持运动，定期筛查，让我们一起守护骨骼健康，安享活力晚年。
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